便秘が悪化する原因と食生活の関係｜見直すべき習慣を解説

食事量を減らすと腸への刺激が少なくなり便秘になりやすくなります。野菜・海藻・豆類などで食物繊維と水分を意識的に摂ることが大切です。

ヨーグルトの善玉菌が働くためにはエサとなる食物繊維・オリゴ糖も必要です。食物繊維を含む食品も取り入れ、水分補給も意識してみてください。

カフェインには利尿作用もあり水分不足につながることがあります。水や麦茶などで水分をプラスして補うようにするとよいでしょう。

便秘はなぜ悪化するのか

便秘は一時的なものから慢性化するものまでさまざまです。一度便秘になると「便が出ない→便が硬くなる→さらに出にくくなる」という悪循環に陥りやすいとされています。

便秘の悪化には、食生活・水分摂取・運動量・生活リズム・ストレスなど複合的な要因が関わっています。中でも食生活は毎日繰り返すものだけに、便秘の状態を左右する大きな要因のひとつとされています。

食物繊維は便のかさを増やし腸の動きを促す成分ですが、現代の食生活では不足しがちです。白米・パン・麺類中心の食事では食物繊維が少なく、野菜・海藻・豆類などを意識して摂らないと目標量を下回りやすくなります。

水分が不足すると便が硬く・小さくなりやすく、腸を通過しにくくなります。コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物には利尿作用があり、摂りすぎると体内の水分が排出されやすくなることも知られています。

食事量が少ないと腸への刺激も少なくなり、ぜん動運動が起きにくくなります。特に朝食を抜く習慣は、朝の腸のぜん動運動が起きにくくなるとされており、便通リズムに影響することがあります。

揚げ物・ファストフード・加工食品に偏った食生活は、腸内の悪玉菌を増やしやすく腸内フローラのバランスを崩すことがあるとされています。また、脂質の多い食事は消化に時間がかかり腸の動きに影響することもあります。

善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖、善玉菌を補う発酵食品が少ない食事では、腸内の善玉菌が減少しやすいとされています。腸内フローラのバランスが崩れると腸のぜん動運動にも影響が出ることがあると考えられています。

体を動かすことで腸のぜん動運動が促されます。デスクワークや外出機会の少ない生活が続くと、腸の動きが鈍くなりやすいとされています。1日20〜30分の軽い運動が腸の働きをサポートするとされています。

腸は自律神経と密接につながっており、緊張やストレスが強い状態では腸の動きが乱れやすくなるとされています。旅行中や環境が変わったときに便秘になりやすいのはこのためと考えられています。

仕事中や外出先などで便意を繰り返し我慢していると、直腸が便に対して鈍感になってしまう「直腸性便秘」につながることがあるとされています。

便秘が長期間続く・血便がある・急に便通が変化した場合は、病気が原因の可能性があります。自己判断せず、医師にご相談されることをおすすめします。

便秘を改善するためには、食生活を一度に全部変えようとするより、ひとつずつ習慣を見直していくことが続けやすいとされています。以下を参考に、取り組みやすいことから始めてみましょう。

ダイエット中に便秘がひどくなりました。なぜですか？

食事量を減らすと腸への刺激が少なくなり、便のかさも減るため便秘になりやすくなります。また、炭水化物を極端に減らすと食物繊維も不足しやすくなります。ダイエット中も野菜・海藻・豆類などで食物繊維と水分を意識的に摂ることが大切です。

便秘に良いと聞いてヨーグルトを毎日食べていますが変化がありません。

ヨーグルトの善玉菌が腸内で働くためには、エサとなる食物繊維・オリゴ糖も必要です。また、ヨーグルトに含まれる菌の種類は製品によって異なります。ヨーグルトに加えて食物繊維を含む食品も取り入れ、水分補給も意識してみてください。

コーヒーが好きで毎日飲んでいますが、便秘に関係しますか？

コーヒーには腸の動きを刺激する働きがあるとされている一方、カフェインには利尿作用もあり、水分不足につながることがあります。コーヒーを飲む場合は、水や麦茶などで水分をプラスして補うようにするとよいでしょう。

食物繊維で腸の動きをサポート