食物繊維の種類と効果一覧｜水溶性・不溶性の違いと腸への働き

「食物繊維が腸によい」ということは広く知られていますが、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれ腸への働き方が異なります。さらに、食物繊維の中にはオリゴ糖と同様に善玉菌のエサとなる種類（プレバイオティクス）もあります。食物繊維の種類と特徴を正しく理解することで、腸活の効果をより高めやすくなると考えられています。

食物繊維とは何か

食物繊維とは、人の消化酵素では消化・吸収されない食品中の成分の総称です。かつては「栄養にならない不要なもの」と考えられていましたが、現在は腸内環境の維持・善玉菌のエサとして機能するなど、健康に関わる重要な栄養素のひとつとして評価されています。

日本人の食物繊維摂取量は慢性的に不足しているとされており、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維摂取目標量が1日21g以上（男性）、18g以上（女性）と設定されています（18〜64歳）。しかし、実際の平均摂取量はこれを下回っているとされています。

水溶性食物繊維の特徴と働き

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があります。この性質が腸内でさまざまな働きをするとされています。

水溶性食物繊維の主な働き

• 腸内でゲル状になり、便の水分を保持して柔らかくするとされている
• 腸内の善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）のエサとなり、短鎖脂肪酸を産生するのに関わるとされている
• 食後の血糖値の急上昇を抑えることに関わるとされている
• コレステロールの吸収を抑えることに関わるとされている

水溶性食物繊維が豊富な食品

不溶性食物繊維の特徴と働き

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質があります。主に便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を促す働きに関わるとされています。

不溶性食物繊維の主な働き

• 腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして排便を促すとされている
• 腸壁を刺激して蠕動運動を活発にするとされている
• 有害物質を吸着して便とともに排出するのに関わるとされている
• 咀嚼回数が増えることで食べすぎ防止にも関わるとされている

不溶性食物繊維が豊富な食品

水溶性と不溶性のバランスが大切な理由

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ異なる働きをするため、どちらか一方だけを摂ればよいわけではありません。両方をバランスよく摂ることで、便の状態を整えながら腸内の善玉菌もサポートできると考えられています。

目安として、水溶性：不溶性の比率は1：2程度が理想的と言われることがあります。ただし、便秘気味の方は不溶性食物繊維を増やしすぎると逆に便が硬くなる場合もあるため、水溶性食物繊維と水分を一緒に摂ることが重要とされています。

食物繊維を効率よく摂るための食事の工夫

日常の食事で食物繊維を増やすには、特別な食材を購入しなくても工夫次第で取り入れやすくなります。

• 白米をもち麦・玄米・雑穀米に切り替える（主食から食物繊維を増やす）
• 味噌汁にきのこ・根菜・海藻を必ず入れる
• 間食をスナック菓子から果物・ナッツ・干し芋に変える
• サラダにごぼう・豆類・海藻をプラスする
• サイリウムハスクなどの食物繊維サプリを水分と一緒に摂ることで、不足分を補う