日本人の食物繊維摂取量が足りていない現状
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜64歳の食物繊維の1日摂取目標量を男性21g以上・女性18g以上と設定しています。しかし、実際の平均摂取量は男性約15g・女性約14g程度とされており、多くの方が5〜7g程度不足しているとされています。
食物繊維の摂取が不足しやすい背景には、白米・精製パン・麺類など精製された炭水化物の多い食事や、野菜・豆類・海藻類の摂取量の低下があるとされています。
食物繊維の推奨摂取量（男女別・年齢別）
| 年齢・性別 | 1日の摂取目標量（g以上） |
|---|---|
| 男性 18〜64歳 | 21g |
| 女性 18〜64歳 | 18g |
| 男性 65歳以上 | 20g |
| 女性 65歳以上 | 17g |
| 男性 15〜17歳 | 19g |
| 女性 15〜17歳 | 17g |
（日本人の食事摂取基準2020年版より）
食物繊維が不足すると起きやすいこと
食物繊維が慢性的に不足すると、以下のような影響が生じやすくなるとされています。
- 便秘になりやすい：食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促すとされています。不足すると便が硬くなり排出しにくくなる可能性があります。
- 腸内フローラの乱れ：食物繊維は善玉菌のエサになるとされており、不足すると善玉菌が減って腸内環境が乱れやすくなります。
- 血糖値の上昇が急になりやすい：食物繊維は食後の血糖値の急上昇を緩やかにするとされています。
- 免疫バランスの乱れ：腸内フローラの乱れが免疫機能に影響する可能性があるとされています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、腸への効果が異なるとされています。水溶性食物繊維（海藻・果物・オート麦）は善玉菌のエサになりやすく、不溶性食物繊維（野菜・豆類・全粒穀物）は便のかさ増しと腸の動きを促すとされています。バランスよく摂ることが重要とされています。
食物繊維が豊富な食品と含有量の目安
| 食品 | 目安量 | 食物繊維量の目安 |
|---|---|---|
| ごぼう（水煮） | 1/2本（100g） | 約6g |
| 乾燥わかめ（戻し後） | 30g | 約2g |
| 納豆 | 1パック（50g） | 約3g |
| オートミール | 40g（乾燥） | 約4g |
| アボカド | 1/2個（75g） | 約4g |
| ブロッコリー | 1/4株（80g） | 約4g |
食事だけで足りないときのサプリ活用法
現代の食生活では食事だけで推奨量を摂ることが難しい方も多いとされています。食物繊維サプリを活用する場合は以下の点を押さえておきましょう。
- サイリウム（オオバコ）：水溶性食物繊維が豊富で、水に溶かして摂取するとされています。腸内環境と便通のサポートに活用されているとされています。
- イヌリン：水溶性食物繊維の一種で、フラクトオリゴ糖を多く含みプレバイオティクスとして機能するとされています。
- 難消化性デキストリン：食後の血糖値や中性脂肪の上昇を緩やかにすることが研究されているとされています。
サプリを活用する際は、水分を十分に摂取することと、急に大量に摂ると一時的にお腹の張り・ガスが増えることがあるとされているため、少量から始めることをおすすめします。
よくあるご質問
食物繊維を一度に大量に摂っても良いですか？
一度に大量の食物繊維を摂ると、お腹の張り・ガス・下痢などが起きやすくなることがあるとされています。少量から始めて徐々に増やすことと、水分を十分に一緒に摂ることが大切とされています。
水溶性と不溶性、どちらを摂れば良いですか？
両方バランスよく摂ることが推奨されています。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすく腸内フローラ改善に、不溶性食物繊維は便のかさ増しと腸の動きを促すとされています。目安は水溶性：不溶性＝1：2程度とされています。
食物繊維は食事のどのタイミングで摂ると良いですか？
食事の最初に食物繊維の多い食品（野菜・海藻）を食べると、その後の食事での血糖値の急上昇を緩やかにする「ベジファースト」の効果が期待されるとされています。朝・昼・夕の3食にバランスよく取り入れることも重要とされています。
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